Ilmoittauduin ensimmäisten joukossa leirille. Valmennuspäivän paikat varattiin heti täyteen. Elisa-ystäväni samasta seurasta pääsi onneksi mukaan muutaman viime hetken peruutuksen takia. Niinpä lähdimme aamuvarhain Turusta matkaan innokkain mielin.
Päivän ohjaajina toimivat Sanna Erkinheimo ja Viivi Avikainen. Sanna on 400 metrin SM-mitalisti ja ammatiltaan urheiluhieroja. Sanna pääsi tänä vuonna ikänsä puolesta osallistumaan menestyksellisesti myös ensimmäisiin yli 35-vuotiaiden EM-kisoihinsa. Viivi Avikainen on 100 m maajoukkueaituri ja ammatiltaan liikuntaneuvoja sekä valmentaja.
Päivän ohjelma oli seuraavanlainen:
10.00 – 12.00 Harjoitus: ulkona pikajuoksijan peruskestävyys / Sanna
12.00 – 12.30 Tauko (omat eväät)
12.30 – 14.00 Lajiharjoitus: aitajuoksu / Viivi
14.00 – 15.00 Kehonhuolto / Viivi
 |
| Sanna näyttää mallia. |
Onneksi tuona aamupäivänä ei satanut. Pikku-Vesijärven tasainen puistomaisema sopi hyvin ensimmäiseen harjoitukseemme. Syysasuinen maisema oli myös kaunis silmille katsella.
Teimme ensin alkuverkan ja vauhdikkaat koordinaatiot sekä muutamat tärkeät venytykset. Koordinaatioita oli yhdeksän erilaista ja toistoja oli 1 x jalka tai etenemissuunta.
Seuraavaksi siirryimme tekemään määräintervalliharjoituksen. Teimme minuuttivetoja: Juoksimme reipasta hölkkää 4 x 1 minuuttia minuutin kävelypalautuksella ja 4 x 2 min minuutin kävelypalautuksella. Sarjan välissä oli samoin minuutin kävelypalautus. Peruskuntokaudella näitä voi olla Sannan mukaan paljon. Tehot ovat matalat ja palautukset lyhyet.
Selkä höyrysi mukavasti jo harjoituksen puolivälissä. Yritin juosta riittävän matalalla teholla, jotta jaksaisin harjoitella iltapäivälläkin. Tykkään tämän tyyppisestä kestävyysharjoittelusta, koska se on tehokas tapa kohottaa aerobista kuntoa, ja harjoittelu on lyhytkestoinen.
Ennen evästaukoa teimme lopuksi vielä 6 x noin 80 metrin rentoja rullaavia juoksuvetoja.
Selkä höyrysi mukavasti jo harjoituksen puolivälissä. Yritin juosta riittävän matalalla teholla, jotta jaksaisin harjoitella iltapäivälläkin. Tykkään tämän tyyppisestä kestävyysharjoittelusta, koska se on tehokas tapa kohottaa aerobista kuntoa, ja harjoittelu on lyhytkestoinen.
Ennen evästaukoa teimme lopuksi vielä 6 x noin 80 metrin rentoja rullaavia juoksuvetoja.
 |
| Oli minulla vähän tuhdimmat eväät mukana kuin kuvasta saattaisi päätellä. |
Evästauon jälkeen Viivi tuli kehiin ja pääsimme lempiaiheeseeni, aitaharjoitteluun.
Teimme aluksi lantiota avaavan alkulämmittelyn:
- Aitajuoksuasennosta suoran jalan kautta pyörähdys toisen puolen aitajuoksuasentoon, venytys alas jalan päälle ja pyörähdys takaisin.
- Aitajuoksuasennosta nousu ylöspäin käsillä avustaen ja lasku toisen puolen aitajuoksuasentoon.
Lattialta siirryimme aitaverryttelyyn: Otimme yhden aidan, jolla kikkailimme neljä eri liikettä 2-3 x 10 kertaa kummallakin jalalla.
Tässä yksi esimerkki, jota Viivi demonstroi yllä olevassa kuvassakin:
Seiso aidan takapuolella, nojaa käsillä seinään ja nosta aidan puoleinen jalka taakse aidan päälle, pitkin aitaa – liu’uta jalka eteen, aitaa pitkin loppuun asti ja vie nopeasti päkiä seinään.
Seuraavaksi siirryimme aitadrilleihin. Asetimme viisi aitaa kuuden tossunmitan välein. Teimme kolme eri drilliä, toistoja 4 krt kumpikin jalka.Seiso aidan takapuolella, nojaa käsillä seinään ja nosta aidan puoleinen jalka taakse aidan päälle, pitkin aitaa – liu’uta jalka eteen, aitaa pitkin loppuun asti ja vie nopeasti päkiä seinään.
- Treenataan ponnistavaa jalkaa aidan sivusta
- Treenataan etujalkaa aidan sivusta
- Treenataan molempia jalkoja, aidan keskeltä
 |
| Elisa-seurakaverini taidokas näyte päkiän, lantion ja polven työskentelystä. |
Tärkeää olisi muistaa tehdä liike koko ajan päkiällä pysyen ja lantio pitäisi pysyä ylhäällä edessä. Liike jatkuu heti aidan jälkeen.
Lopuksi hyvin lämmenneenä juoksimme maitohapottomat aitavedot: 2 x 3 x 6 aitaa, esim. 6 - 7 m väleillä (noin metri vähemmän kuin kilpailuvälit).
Alla videolinkissä on syksyn ensimmäisiä aitavetojani. Ehkä tästä vanha vielä vertyy.
Viivin mukaan tärkeää olisi muistaa, että ponnistava jalka tekee töitä aggressiivisesti: Polvi nousee voimakkaasti eteen ylös eikä se saa "roikkua". Aidalle pitäisi ponnistaa tarpeeksi kaukaa, jotta joutuu kurottamaan – pitää luottaa että pääsee yli! Tähän tarvitaan VOIMAA ja NOPEUTTA!
Lopuksi teimme Viivin ohjauksessa kehonhuollon. Liikkeitä oli kolmisenkymmentä erilaista, ja ne tehtiin rauhallisesti noin minuutin kestoisina. Oli hyvä ajatus sisällyttää ohjelman loppuun pitkäkestoiset venyttelyt, koska ilman niitä olisivat jalat olleet seuraavat pari päivää aivan pökkelöt.
Päivä oli antoisa ja ammensin siitä paljon oppia tuleviin harjoituksiini. Kiitos Sannalle, Viiville ja SAUL:ille erinomaisesta valmennuksesta!
Juttuni sisällöntuottamisen suurena apuna oli seurakaverini Elisa Valtasen tarkat muistiinpanot.
Kommentit
Lähetä kommentti